Proteinpulver maträtter

Att protein existerar näringsämne siffra ett till muskeltillväxt existerar detta nog ej flera såsom diskuterar emot.

Vill ni erhålla ut maximalt från din träning samt bygga muskler samt bli starkare, äger ni nytta från för att förtära betydligt mer protein än gällande rekommendationer till genomsnittsindividen.

Siffror såsom brukar nämnas samt anses stämma överens tillsammans vetenskaplig litteratur existerar (1):

• 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn nära energibalans.
• 2,3–3,1 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn nära energiunderskott.

Det finns inget liksom tyder vid för att detta existerar förbättrad alternativt sämre på grund av muskeluppbyggnaden för att nyttja proteintillskott vilket ett sektion från detta dagliga intaget till för att nå dessa siffror, dock detta existerar utan tvekan en enkelt, billigt samt förhoppningsvis gott sätt.

Något vilket ej existerar speciellt väl undersökt existerar effekten från för att ta proteintillskott mellan dem vanliga måltiderna kontra för att ta detta tillsammans tillsammans med dem.

Blir detta någon skillnad vid resultaten? Den undersökning likt finns existerar åtminstone ej sammanställd vid en lättöverskådligt sätt. ett nypublicerad ordnad översiktsartikel (2) fullfölja forskningsläget lite klarare …

Eller utför den det? Låt oss ta ett titt.

Context

The impact of tidsplanering the consumption of protein supplements in relation to meals on resistance training–induced changes in body composition has not been evaluated systematically.

Objective

The aim of this systematic review was to assess the effect of consuming protein supplements with meals, vs between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults.

Data Sources

Studies published up to 2017 were identified with the PubMed, Scopus, Cochrane, and CINAHL databases.

Data Extraction

Two researchers independently screened 2 077 abstracts for eligible randomized controlled trials of parallel design that prescribed a protein supplement and measured changes in body composition for a period of 6 weeks or more.

Results

In total, 34 randomized controlled trials with 59 intervention groups were included and qualitatively assessed.

Of the intervention groups designated as consuming protein supplements with meals (n = 16) vs between meals (n = 43), 56% vs 72% showed an increase in body mass, 94% vs 90% showed an increase in lean mass, 87% vs 59% showed a reduction in tallrik mass, and 100% vs 84% showed an increase in the ratio of lean mass to tallrik mass over time, respectively.

Conclusions

Concurrently with resistance training, consuming protein supplements with meals, rather than between meals, may more effectively promote vikt control and reduce tallrik mass without influencing improvements in lean mass.

Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review.

Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 1 June 2018, Pages 461–468

Frågan: agerar detta någon roll ifall ni tar ditt extra protein tillsammans alternativt mellan måltider?

Forskarna gick systematiskt igenom den vetenskapliga litteraturen till för att undersöka angående detta finns några skillnader mellan för att nyttja sig från en proteintillskott mellan måltiderna alternativt tillsammans tillsammans dem, vad gäller inflytande vid kroppssammansättningen inom samband tillsammans styrketräning.

Efter för att äga gallrat försvunnen tusentals föremål eller textstycken likt ej uppfyllde samtliga kriterier till för att inkluderas, återstod 34 stycken.

Kriterierna till för att ett forskning skulle tas tillsammans inom översikten plats för att deltagarna skulle:

• vara 19 tid alternativt äldre,
• styrketräna (med alternativt utan samtida konditionsträning),
• inte följa någon speciell hög- alternativt lågkaloridiet
• använda en proteintillskott, var detta framgår inom studien nära vilket situation detta intogs.

Dessutom skulle ett tillförlitlig teknik till mätning från kroppssammansättningen användas.

Proteintillskotten kunde artikel inom form eller gestalt från vassleprotein, kaseinprotein, risprotein, sojaprotein alternativt colostrum, detta önskar yttra råmjölk.

inom majoriteten från studierna bestod proteintillskottet från proteinpulver, detta önskar yttra för att detta intogs inom struktur från dryck.

Resultat!

Vad man fann plats för att oavsett ifall man tar en proteintillskott mellan måltiderna alternativt tillsammans tillsammans med dem, därför existerar chanserna stora för att man ökar sin fettfria massa från styrketräningen.

Föga förvånande – för att man blir större samt starkare från styrketräning existerar ej direkt okänt. bota 94 % från deltagarna likt tog proteintillskott tillsammans tillsammans med måltider ökade sin fettfria massa, medan siffran till dem likt tog tillskottet liksom en mellanmål plats 90 %. Den överväldigande majoriteten lade alltså vid sig muskler.

Siffrorna till ökning från allmän kroppsvikt, oavsett vilket denna bestod från, plats 56 % till dem liksom kombinerat tillskott samt måltider respektive 72 % till dem såsom separerat intagen.

Fler från dem liksom tog proteintillskott mellan måltiderna lade alltså vid sig kroppsmassa rent generellt.

87 % från dem liksom tog proteintillskott tillsammans tillsammans vanliga måltider minskade sitt kroppsfett, medan bara 59 % från dem liksom tog tillskotten mellan måltiderna gjorde detta. 100 % från dem förstnämnda förbättrade sin kroppssammansättning, detta önskar yttra ration mellan fettfri massa samt kroppsfett, medan siffran till dem andra fanns 84 %.

Vilka slutsatser är kapabel oss dra från detta?

Vad detta säger oss existerar för att tillfället då ni äter alternativt dricker en proteintillskott förmå påverka din:

• Viktökning
• Kroppssammansättning
• Fettförlust

Lägger ni mot en proteintillskott mot dina vanliga måltider, existerar detta mer sannolikt för att ni förbättrar sin kroppssammansättning via fettförlust, medan en proteintillskott mellan måltiderna förmå existera mer gynnsamt till allmän tillväxt samt viktuppgång.

Det existerar dock väldigt viktigt för att påpeka för att man ej kontrollerade deltagarnas kaloriintag samt proteinintag inom dem inkluderade studierna.

detta på denna plats existerar alltså konsekvens från fritt ätande, baserade vid aptit samt beteendefaktorer, ej utfall från kostupplägg var man haft enstaka assemblage likt ätit X gram protein fördelat vid vanlig föda plus proteintillskott inom ett samt identisk måltid jämfört tillsammans med enstaka ytterligare samling tillsammans med identisk energi- samt proteinintag såsom delat upp tillskott samt måltider.

detta betyder ej för att översiktsartikeln existerar värdelös – tvärtom sålunda existerar detta vid detta sättet den överväldigande majoriteten äter. detta existerar ett försvinnande små sektion liksom faktiskt äger precist koll vid hur många dem äter, oavsett angående detta handlar ifall protein alternativt energi.

Även flera vilket existerar övertygade ifall för att dem vet precist hur många från allt dem äter, hamnar ofta korrekt långt ifrån sanningen angående man fullfölja ett faktisk utvärdering från deras kost.

Man skulle behärska yttra för att detta denna plats utför för att detta mer blir enstaka lärande vid ätandets beteende snarare än vid fysiologiska mekanismer såsom styr förändringar från kroppssammansättningen.

för att ta en proteintillskott inom samband tillsammans med enstaka måltid blir likt enstaka slags måltidsersättare samt leder mot för att ni möjligen äter mindre energi totalt ovan dygnet. detta spontana energiintaget nära huvudmåltiderna sjunker, vilket leder mot en totalt sett lägre energiintag samt därmed ett minskning från kroppsfettet, medan den kompensationen möjligen uteblir ifall ni tar proteintillskotten separerat ifrån sina vanliga mål.

För oss vilket ej äter helt oplanerat

Vi förutsätter alltså för att detta främst existerar personer vilket inte beräknar kalorier, liksom inte äger precist koll vid sina makros samt vilket inte använder ett matvåg på grund av för att kalkylera sina måltider tillsammans milligramprecision, vilket är kapabel dra nytta från resultaten från den på denna plats studien.

Jag misstänker dock för att enstaka oproportionerligt massiv andel från dem likt styrketränare seriöst till för att maximera sin muskeltillväxt samt sina styrkeökningar samt liksom läser den denna plats artikeln äger förbättrad koll än genomsnittsindividen.

kunna man tänka sig för att någon liksom verkligen äger koll vid sitt kalori- samt proteinintag skulle behärska erhålla andra effekter från tajmingen från proteintillskott, samt inom sådana fall genom vilka mekanismer?

Låt oss spekulera.

Man vet för att muskeluppbyggnaden ej stimuleras mer från för att förtära 90 gram protein nära en situation jämfört tillsammans med för att bara förtära 30 gram protein.

detta äger man undersökt hos både unga samt gamla, efter en intag från 340 respektive 113 gram magert nötkött, samt man såg ingen större stimulans från proteinsyntesen efter detta större intaget, trots en tre gånger sålunda stort kalori- samt proteinintag (3).

I studier vid protein- samt aminosyratillskott äger man även sett platåer var större intag ej ger någon ytterligare inverkan vid proteinsyntesen.

inom vila ser man för att 20 gram vassleprotein maximerar muskeluppbyggnaden. 40 gram vassleprotein ger ej någon större inverkan. inom stället ökar bara kvantiteten aminosyror liksom används mot energiproduktion samt såsom utsöndras såsom urea (4).

Nyligen äger man dock upptäckt en undantag, nämligen direkt efter styrketräning, då man tränat stora delar från kroppen. besitter ni bara tränat enstaka alternativt numeriskt värde muskler, räcker detta tillsammans 20 gram vassleprotein på grund av för att ge maximal stimulans från proteinsyntesen, dock efter en helkroppspass behövs detta kurera 40 gram.

möjligen även efter halvkroppspass samt liknande upplägg, dock detta existerar ej undersökt. 40 gram protein gav dock ej dubbelt således massiv stimulans från proteinsyntesen, utan skillnaden plats relativt marginell jämfört tillsammans med 20 gram. Tidigare besitter man även trott för att kvantiteten muskelmassa man äger skulle påverka hur många protein man förmå utnyttja mot muskeluppbyggnad inom en enskilt intag, dock sålunda fanns ej fallet då man faktiskt undersökte saken.

inom stället fanns detta alltså hur flera muskler man ägde arbetat tillsammans med beneath passet liksom avgjorde saken (5).

Med ovanstående inom åtanke är kapabel man tänka sig enstaka fördel tillsammans med för att sprida ut intaget från protein ovan dygnet, ifall ni önskar stimulera muskeluppbyggnaden maximalt. detta skulle alltså artikel ett fördel på grund av ökningar från fettfri massa, ifall ni tar proteintillskott mellan målen.

ifall ni redan får 40–50 gram protein ifrån enstaka från sina vanliga måltider, kommer muskeluppbyggnaden vilket påverkan från denna ej för att bli större från för att ni sköljer ner den tillsammans ett proteindrink tillsammans med 20–30 gram extra protein.

Muskelnedbrytningen då?

Även angående muskeluppbyggnaden ej blir större från proteinintag större än 30–40 gram, vet oss för att nedbrytningen reducerar mer samt beneath enstaka längre tidsperiod inom stället.

Det låter ju väldigt god, dock nyare undersökning indikerar för att muskelnedbrytningen ej existerar vilket man bör fokusera vid ifall man önskar bygga muskler.

detta möjligen ej ens existerar något positivt för att medvetet manipulera kosten inom syftet för att minska den. (1,6).

För för att förstå detta resonemanget behöver man lite mer omfattande inblick inom hur protein används mot muskeluppbyggnad. då ni äter alternativt dricker något proteinrikt, sänds detta signaler såsom startar muskeluppbyggnaden. detta existerar höga nivåer från aminosyror, främst leucin, såsom startar den denna plats processen.

Sedan behöver detta dock ej existera proteinet man just ätit likt blir myoglobin. inom stället existerar detta inom massiv utsträckning nedbrutet aktin vilket ”återanvänds” samt byggs in likt nytt aktin likt svar vid signalerna liksom proteinintaget startar.

Det existerar bara runt 10–11 % från proteinet man äter likt faktiskt blir aktin (7). Resten används mot uppbyggnad från andra vävnader samt kroppsdel samt vilket energi.

inom stället existerar ett avgörande källa mot nytt myoglobin detta aktin liksom brutits ned inom proteinomsättningen. 75 % från detta nedbrutna muskelproteinet återanvänds samt blir nytt myosin, medan bara 25 % kataboliseras.

Vad betyder detta inom sammanhanget? Jo, för att angående ni reducerar nedbrytningen från protein, reducerar ni även kvantiteten aminosyror liksom förmå byggas in såsom nytt myoglobin.

Dessutom existerar ökningar från muskelnedbrytningen inom samband tillsammans träning sannolikt ett nödvändigt samt nödvändig sektion från processerna på baksidan hypertrofi snarare än något negativt liksom man måste försöka minska sålunda många likt möjligt.

Sammanfattande idéer samt slutsatser

Det viktigaste på grund av för att åstadkomma muskeltillväxt existerar utan tvekan träningen.

till för att träningen bör behärska producera denna muskeltillväxt behövs tillräckligt tillsammans energi samt protein. vilket gäller proteinintaget existerar den totala kvantiteten sett ovan dygnet den helt viktigaste faktorn.

Kan ni manipulera detta intaget genom för att fördela detta vid olika sätt ovan dygnet till för att optimera muskeltillväxten? Ja, högst sannolikt.

Även ifall detta ej existerar kritisk till om ni kommer för att öka sin muskelmassa alternativt ej, sålunda existerar detta sannolikt effektivare för att sprida ut proteinintaget relativt jämnt ovan detta vakna dygnet.

eftersom gigantiska proteinintag ej stimulerar muskeluppbyggnaden mer än moderata sådana, bör detta bidra mot ett förbättrad muskeltillväxt för att fördela proteinintaget vid en antal mindre intag än vid en par stora, samt därmed existerar detta även troligen förbättrad för att förtära dina proteindrinkar samt förtära dina proteinbars nära andra tillfällen än inom samband tillsammans ett måltid vilket redan innehåller någon proteinkälla.

När detta gäller fettförlust äger jag personligen många svårt för att tro för att detta skulle påverka något speciellt då man dricker enstaka proteindrink inom förhållande mot måltiderna.

Muskeluppbyggnaden existerar långt ifrån enbart kaloriberoende, dock då detta gäller fettförlust alternativt fettökning brukar detta artikel omöjligt för att försöka lura kaloribalansen annat än ovan många korta mätperioder.

Sammanfattningsvis:

• Om ni inte räknar vid kalorier samt proteinmängd, existerar detta mer sannolikt för att ni förbättrar din kroppssammansättning samt förlorar kroppsfett, angående ni tar ditt proteintillskott inom samband tillsammans med måltider.

  Tar ni detta mellan måltiderna förbättrar ni förutsättningarna till tillväxt, dock detta existerar ej säkert för att detta bara handlar ifall tillväxt från muskelmassa.

• Om ni räknar vid kalorier samt proteinmängd, verkar detta mer sannolikt, baserat vid den vetenskapliga litteratur likt finns, för att ni förbättrar förutsättningarna till muskeltillväxt ifall ni tar ditt proteintillskott mellan dem vanliga måltiderna.

  Muskeluppbyggnaden stimuleras ej mer samt mer ju mer protein enstaka måltid innehåller, sålunda för att sprida ut intaget lär artikel effektivare. Däremot känns detta osannolikt för att detta skulle påverka kroppsfettmängden vid något speciellt sätt beroende vid då proteintillskotten intas, nära en lika stort energi- samt proteinintag.

I båda fallen existerar skillnaderna tillsammans med största sannolikhet ej kritisk, varken angående ditt uppgift existerar för att bli större samt starkare alternativt skal från några kilo fläsk, därför hur ni än väljer för att utföra tillsammans dina proteintillskott, utför ni förnuftigt inom för att välja detta upplägg vilket bäst passar in inom ditt liv samt vardag.

Mer läsning:

Fler föremål eller textstycken från Andreas Abelsson hittar du här!

Referenser

Text: Annika skogsdunge på grund av tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner

Hur många protein behöver oss egentligen?  

– detta rekommenderade dagliga intaget på grund av dem allra flesta existerar 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

dock oss vet ifrån befolkningsundersökningar för att dem flesta får inom sig mer än sålunda samt ligger vid 1,2 mot 1,3 gram per kilo kroppsvikt samt solens tid. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. detta gäller mot modell äldre personer, var Livsmedelsverket att föreslå eller råda något 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. detta bidrar mot bibehållen muskelmassa samt därmed bibehållna funktioner, sålunda detta agerar roll på grund av hälsan.

Även personer vilket tränar många äger nytta från högre proteinintag, dock då handlar detta snarare ifall för att nå personliga träningsmål. Den likt konditionstränar många förmå behöva förtära 1,2 mot 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn, till den liksom styrketränare många verkar detta ligga ner vid 1,6 gram per kilo kroppsvikt samt dag.     

Hur vanligt existerar detta tillsammans med proteinbrist? 

– detta existerar ovanligt inom dagens samhälle var oss äger god ingång mot föda.

Nästan varenda livsmedel innehåller protein, även liknande oss ej associerar tillsammans protein. bakverk, mot modell, innehåller tio andel protein. Den vilket besitter resurser mot föda samt äter den får ej proteinbrist. dock ett sektion äldre personer äter mindre protein än detta rekommenderade intaget. detta förmå bero vid mot modell bristande aptit alternativt bekymmer tillsammans tandhälsa.  

Vem – angående någon – behöver proteintillskott? 

– ifall ni existerar frisk samt myndig samt motionerar någon gång inom veckan samt äter 1,2 mot 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt samt ljus via din föda, vilket alltså dem flesta utför – då behöver ni ej mer protein.

dock dem såsom behöver mer protein, liksom äldre personer samt dem liksom tränar många, är kapabel behöva öka sitt proteinintag. detta på denna plats existerar grupper vilket förmå behöva lägga mot proteinpulver alternativt förtära proteinrika måltider. en annat modell var protein­pulver är kapabel utföra nytta existerar angående ett individ tillsammans många fettmassa önskar vandra ned inom vikt dock ändå behålla muskelmassan.

inom den situationen förmå detta artikel utmärkt till hälsan för att äga en högt proteinintag, möjligen ända upp mot 2 gram per kilo kroppsvikt samt ljus, samt dessutom gymma. Då är kapabel detta existera möjligt för att vandra ned inom fettmassa dock ändå behålla muskler.  

Vad sker angående man får inom sig till många protein? 

– detta förekommer legender angående för att en högt proteinintag skulle existera skadligt till skelett samt njurar hos friska personer, dock således existerar detta ej.

detta förmå däremot existera skadligt på grund av personer tillsammans njursjukdomar. samt en högt proteinintag kunna artikel negativt vid andra sätt på grund av njurfriska personer. detta kunna möjligen leda mot för att man får inom sig till lite från andra viktiga näringsämnen alternativt för att man äter till många rött animalisk föda, vilket oss allmänt bör förtära mindre av.  

Vad fullfölja kroppen från en proteinöverskott? 

– Proteinet används ursprunglig samt främst mot proteinsyntes samt byggandet från muskler samt blodkärl samt andra vävnader.

dock då detta nödvändigheten existerar mättat, då används proteinöverskottet mot energiomsättningen. samt ifall detta kvar finns en överskott, då blir detta fett.  

Så ifall man får inom sig tillräckligt tillsammans protein via kosten samt dricker massor från proteindryck, då fullfölja kroppen fett? 

– Ja.  

Spelar detta roll angående proteinet kommer ifrån en växtbaserat alternativt en animaliskt livsmedel? 

– Den likt äter växtbaserat behöver tänka mot vid en annat sätt än den liksom äter animaliskt.

detta finns 20 aminosyror inom proteiner samt oss behöver allihop. Nio från dem existerar sålunda kallade essentiella aminosyror, vilket betyder för att kroppen ej kunna tillverka dem utan dem måste tillföras via kosten. Animaliskt protein likt animalisk föda samt mejeriprodukter existerar fullvärdiga protein vilket betyder för att man får inom sig varenda olika slags aminosyror via dem.

angående man bör erhålla inom sig varenda essentiella aminosyror via växtprodukter livsmedel, då måste man förtära mer varierat. Den liksom äter växtbaserat måste sammanföra proteinkällorna inom sin kost till för att täcka upp bota paletten från essentiella aminosyror, dock varenda måltid måste ej existera perfekt sammansatt.  

Fotnot:Tommy Lundberg forskar angående träningsfysiologi nära avdelningen på grund av laboratoriemedicin nära Karolinska Institutet.