Bulkmat recept

10 råd vid enstaka hälsosam viktuppgång

Om ni råkar existera enstaka från dem likt desperat försöker vandra upp inom vikt alternativt försöker lägga vid dig enstaka större mängd muskelmassa, således kommer denna plats 10 råd vid hur ni ökar dina chanser att lyckas.

1.

ÄT REGELBUNDET 

Genom för att förtära vid identisk tider varenda ljus vänjer ni kroppen nära för att hantera ett större volym föda samt blir betingad vid för att bli hungrig vid dina mattider. ni reducerar därmed även risken at hoppa ovan alternativt ej hinna en uppgift föda. titta mot för att detta ej går till utdragen tidsperiod mellan dina uppgift, håll dig mellan 3–4 timmar.

Tänk Skalmans mat- samt sovklocka helt enkelt!

2. ÄT FÖSTA MÅLET inom TID

För för att punkt #1 bör fungera behövs detta för att ni kommer igång samt börjar käka inom tidsperiod sålunda för att dagens måltider ej blir alldeles på grund av förskjutna samt för att ni står var klockan 23:00 samt bara fått inom dig hälften från dagens energi. ni liksom ej existerar enstaka frukostmänniska måste ej förtära vid studs, dock titta mot för att ett fåtal inom dig något således fort ni besitter tillfälle till för att anlända in inom dagsrytmen.

3. HÅLL KOLL vid DINA UTGIFTER

Om ni ökar ditt energiintag mot 3000 kalorier per ljus, dock samtidigt börjar röra vid dig väldigt många inom struktur från löpning, promenader, cykling etc, således existerar risken för att viktuppgången uteblir alternativt tar väldigt många längre tidsperiod. för att röra vid kroppen samt konditionsträna existerar hälsosam samt förmå även höja din matlust, sålunda ni behöver ej utesluta detta, dock håll koll vid dina utgifter således dem ej "äter upp" ditt energiintag.

4. ÖKA kvantiteten PROTEIN

Genom för att förtära mer protein gynnar ni proteinsyntesen, vilket ökar sannolikheten för att ditt överskott lagras maximalt vilket muskler samt mindre liksom fettväv. detta denna plats existerar enstaka från anledningarna mot varför ni bör gå vidare förtära god föda även ifall ni önskar vandra upp inom vikt, detta styr vilken typ från massa ni lägger vid dig.

5. UNDVIK STORA MÄNGDER FIBRER samt LÅGKALORI-VARIANTER

Att förtära fruktbarhet samt grönt existerar nyttigt på grund av varenda samt detta bör även ingå inom din kost beneath enstaka bulk. dock undvik för att beläggning halva tallriken tillsammans fiberrika alternativt vattenrika vegetabilier, då dessa tar upp massa lokal dock bidrar tillsammans med väldigt få kalorier.

dem kommer utföra dig till mätt på grund av för att förtära tillräckligt helt enkelt. Detsamma gäller lightvarianter, angående ni äger svårt för att vandra upp är kapabel detta artikel en bra koncept för att beneath den tiden mot modell välja fullfeta yoghurtvarianter.

6. VÄLJ ENERGITÄTA LIVSMEDEL 

Öka intagen från energitäta samt näringsrika livsmedel vilket nötter, nötsmör, avokado, oval form, oljor, frön samt mejeriprodukt.

Dessa livsmedel bidrar tillsammans näring och mycket energi.

7. TA HJÄLP från KOSTTILLSKOTT

Ett sätt för att ett fåtal inom sig mer föda än man orkar existerar at ta hjälpa från kosttillskott liksom proteinpulver, shakes, bars samt puddingar. Dessutom existerar dessa enkla för att ta tillsammans med sig då dem sällan kräver kylförvaring.

8. TRIGGA DIN APTIT

Se mot för att utföra dig därför hungrig ni är kapabel inför dina uppgift, detta utför detta enklare och mer njutningsfullt för att ett fåtal inom dig dem mängder likt behövs.

Några råd existerar för att vädra alternativt ta enstaka vykort vandring innan huvudmålen, för att bläddra inom kokböcker alternativt titta vid bilder vid Instagram alternativt för att laga dina favoriträtter.

Vissa tycker för att detta existerar enklare för att förtära mer då man existerar flera såsom äter tillsammans, alternativt var måltiden delas upp inom mindre smårätter alternativt inom ett klassisk förrätt-varmrätt-efterrättsformat (även vid veckodagar)!

Även ifall ni ej bör bygga din kost vid sockerrika livsmedel besitter ni definitivt tillfälle till enstaka dessert alternativt numeriskt värde beneath enstaka bulk...

9. DRICK MER ENERGI

Att förtära sin energi mättar betydligt mindre än angående ni skulle förtära den, vilket ni förmå utnyttja. Mixa ner dina favoritfrukter, lite nötstmör samt yoghurt alternativt kvarg mot ett god frukostsmoothie vilket tillbehör mot dina mackor exempelvis.

Drick gärna mejeriprodukt alternativt fruktsaft mot maten.

10. TA  HJÄLP från ett näringsexpert alternativt KVALIFICERAD KOSTRÅDGIVARE

Alla individer existerar unika samt även ifall ovanstående råd kommer passa till dem allra flesta vilket önskar öka inom vikt kommer detta ständigt artikel någon vilket behöver mer individanpassade råd. Mitt råd mot dig existerar då för att anlita enstaka näringsexpert alternativt kvalificerad kostrådgivare likt kan lägga upp en kostupplägg för just dina förutsättningar.

Sierra dem Goldsmith,
Psykolog, Leg. näringsexpert samt Personlig tränare

En anmärkning lämnades vid ett från mina föremål eller textstycken häromdagen:

”Jag besitter gymmat inom fyra kalenderår utan större påverkan. Jag funderar för tillfället vid för att byta ifrån gainer pro mot whey-80, vilket tycker du?”

OK, jag äger putsat mot den lite, dock den plats ungefär liksom ovan.

Min fras existerar ej för att utföra mig rolig ovan kommentaren.

Snarare påminde den denna plats kommentaren mig angående numeriskt värde saker:

1. Vissa likt styrketränare samt läser denna plats lägger fokus vid helt fel saker.
2. Det finns enstaka massiv kunskapslucka gällande matens roll nära styrketräning.

En kunskapslucka jag härmed tänker bidra mot för att täppa igen.

Vad behöver ni egentligen erhålla ut från din kost?

Det finns en par elementär saker din kost behöver ge dig:

• Energi.

  Du äger en dagligt kaloribehov. angående ni ej täcker ditt dagliga behov sålunda kommer dina träningsresultat för att bli sämre. ni är kapabel förstås medvetet ligga ner vid en energiunderskott till för att ni önskar vandra ner inom fettvikt, dock angående ni önskar bygga muskler bör ni täcka ditt energibehov alternativt förtära lite utöver detta. ni är kapabel utföra enstaka ungefärlig beräkning från ditt energibehov här.

• Fett. Utan vissa livsnödvändiga fetter samt fettlösliga vitaminer därför klarar ni dig ej.

  detta denna plats existerar ej kärnfysik, utan angående ni äter livsmedel ifrån förslagen nedan (eller bara Hederlig Svensk Husmanskost) således kommer ni troligen täcka nödvändigheten från dessa.

• Protein. inom ett tidigare skrivelse besitter jag redan skrivit angående hur många protein ni behöver per solens tid, dock sammanfattningsvis sålunda ökar ditt proteinbehov angående ni styrketränare.

  Runt 2 gram protein per enhet för massa kroppsvikt existerar jättebra, förutsatt för att ni täcker ditt energibehov. nära en energiunderskott stiger ditt proteinbehov.

• Kolhydrater. Du besitter förbättrad förutsättningar för att utföra en utmärkt träningspass (och därmed stimulera muskeltillväxt) angående ni påbörjar passet tillsammans med att vara berusad eller övermättad glykogenlager jämfört tillsammans med tomma.

  kvantiteten kolhydrater vilket behövs på grund av detta existerar ej särskilt massiv, samt såvida ni ej äter strikt LCHF (Low Carb High-Five!) existerar detta inget ni behöver tänka på.

• Vitaminer samt mineraler. Återigen behövs detta normalt ingen större hårt arbete på grund av för att fyllning dessa behov. Förutsatt för att ni äter enstaka någorlunda varierad kost (att variera dig mellan olika meals vid McDonalds räknas inte), gärna mot största delen baserad vid listan längre ned, därför kommer ni för att nå upp mot dessa.

  en undantag kunna existera vitamin D liksom flera inom Skandinavien besitter bristande vid. Personligen tar jag tillskott från vitamin D beneath vinterhalvåret.

Det överlägset viktigaste till för att öka din muskelmassa samt bli starkare existerar att ni styrketränare hårt.

Därefter existerar detta viktigaste för att ni täcker ditt energibehov, alternativt ligger vid en svagt kaloriöverskott.

Att tajma dina näringsintag tillsammans med proteintillskott efter träningen kan många väl ändra marginalerna mot din fördel, dock detta existerar långt, långt, långt, långt, långt, långt underordnat för att ni tränar hårt samt äter tillräckligt.

Vad existerar ”bra” föda samt varför bör ni förtära den istället på grund av godis?

Ord liksom ”bra” samt ”nyttig” existerar minimalt sagt breda term då oss talar angående föda, samt dem beror dessutom vid vem oss talar om.

Olika personer besitter olika behov samt förutsättningar.

Så vilket jag använder orden denna plats sålunda syftar jag dock vid livsmedel vilket allmänt är näringsrika.

Med näringsrik menar jag för att förutom kaloriinnehållet samt innehållet från makronutrienter (protein, fett samt kolhydrater) därför innehåller dem även gott angående mikronutrienter såsom vitaminer samt mineraler.

Detta existerar ofta livsmedel likt ej äger raffinerats alternativt processats särskilt många.

Motsatsen existerar kraftigt raffinerade samt näringsfattiga livsmedel var ni ofta hittar klassisk skräpmat såsom chips, läsk, sötsak samt möjligen vitt mjöl.

Läs även: Processad föda leder mot överätning samt viktuppgång

Näringsrik föda kommer minska risken för att ni får bristande vid något näringsämne, tillsammans med negativa hälsoeffekter liksom resultat.

Dessutom tenderar näringsrik föda (och inom synnerhet proteinrik sådan) för att mätta förbättrad, vilket reducerar risken för att ni bör vandra hungrig alternativt förtära onödigt många kalorier.

Skräpmat existerar ofta utformad på grund av för att ni bör förbruka således många likt möjligt från den, samt innehåller ofta smaker samt ingredienser likt ger starka känslor från lön.

detta rubbar kroppens reglering från din aptit, samt detta sker enkel för att ni äter mer föda än ni egentligen behöver.

Möjligen ej enstaka nackdel på grund av den såsom besitter svårt för att lägga vid sig vikt, dock tillsammans tanke vid för att ovan hälften från samtliga svenskar existerar överviktiga sålunda behöver oss nog ej oroa oss på grund av detta just nu.

Exempel vid allmänt nyttiga livsmedel

Här nedan listar jag en par modell vid livsmedel vilket jag rent allmänt betraktar liksom ”nyttig mat”.

Min tanke existerar för att listan nedan bör behärska fungera såsom något från ett inköpslista för dig vilket tycker för att detta existerar svårt för att hitta god mat.

Det dröjde länge innan jag egen insåg för att föda fanns mer än bara protein- samt kaloriinnehållet samt faktiskt innehöll näring även.

tillsammans med dem på denna plats listorna hoppas jag vid för att möjligen rädda någon mer ur identisk sits jag egen plats i.

Det existerar viktigt för att påpeka för att detta existerar kostens totalitet liksom existerar detta viktiga, dock således länge ni äter ett massiv andel livsmedel från den denna plats typen således besitter ni goda chanser för att täcka läka ditt näringsbehov.

Grönsaker:

(Egentligen existerar dem flesta vegetabilier värda för att betraktas vilket nyttiga, dock några likt särskilt sticker ut existerar dessa)

• Broccoli
• Lök (av olika slag)
• Kål (av olika slag)
• Spenat
• Tomat
• Ärtor
• Paprika

Proteinkällor:

• Rött kött
• Fågel
• Fisk, både fet samt mager
• Ägg
• Mjölk
• Ost
• Kvarg
• Sojabönor

Fettkällor:

• Fet sjömat (ät gärna fet sjömat flera gånger per sju dagar då den existerar rik på omega-3-fettsyror)
• Nötter
• Avokado
• Frön
• Ägg
• Olivolja
• Smör
• Grädde

Kolhydratkällor:

• Potatis, sötpotatis samt rotfrukter
• Baljväxter som:
• Matkorn som:
  • bulgur
  • matvete
  • quinoa
  • cous cous
• Frukt
• Bär
• Fullkornsris
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd

De ovanstående livsmedlen ger dig ett utmärkt bas för att stå på.

Listan existerar vid inget sätt heltäckande, dock den ger dig inom samtliga fall ett god start.

Rent allmänt existerar detta alltså föda likt existerar lätt alternativt ej äger processats till många.

enstaka utmärkt rekommendation existerar för att undvika för att förtära färdigmat inom på grund av massiv utsträckning, alternativt vilket jag sagt tidigare: föda vilket kommer inom förpackningar tillsammans tecknade figurer på.

Så vart passar kosttillskott in inom detta?

Jo, just såsom tillskott.

I flera fall förmå kosttillskott tillhandahålla både ett prisvärd samt smidig svar vid en näringsbehov.

mot modell kunna ni äga tillsammans dig protein mot gymmet till för att ta efter träningen.

Det existerar dock varken något likt behövs alternativt liksom ens behöver innebära ett fördel gentemot för att erhålla inom dig identisk näring ifrån andra källor.

Det existerar helt enkelt bara en livsmedel bland flera, samt detta existerar alltså helheten likt existerar viktig.

Tänk vid för att bara till för att detta existerar enstaka god koncept för att till detta mesta förtära näringsrik samt nyttig föda därför betyder ej detta för att ni aldrig kunna förtära skräpmat alternativt förtära alkohol.

En glass alternativt ett pizza någon gång existerar ingenting inom detta stora hela.

Det existerar dina vanor liksom kommer skapa din lekamen, ej undantagen.

Jag öppnade den denna plats artikeln tillsammans en quotation, samt jag tänker slutföra den tillsammans ett:

 ”Om ni tränar hårt existerar detta viktigt för att förtära utmärkt föda.

samt angående ni ej tränar existerar detta ännu viktigare.”

-Okänd